Træning

Asfaltbranchen skal være en attraktiv arbejdsplads – i hele arbejdslivet

Vores krop er bygget til at blive brugt. Men har du meget hårdt fysisk arbejde eller meget ensartet arbejde, hvad enten det er stående eller siddende, så kan arbejdet blive en belastning for kroppen.

Med disse træningsøvelser kan du både styrke og opbygge din krop. På den måde kan du forebygge smerter – eller minimere dem, hvis du allerede har ondt.

For alle øvelser gælder, at musklerne gerne må være varme, ømme og trætte bagefter, men kun kortvarigt. Giver en øvelse smerter i dine led, så nedsæt belastningen, fx ved at holde elastikken mindre stramt. Hvis dette ikke hjælper skal du stoppe øvelsen. Det er helt normalt at opleve ømhed i musklerne (“træningsømhed”) den første uge, du laver nye øvelser.

Når du træner med elastik, skal der være modstand på både den ene og den anden vej i øvelsen. Elastikken må ikke blafre, når du er på vej retur i øvelsen.

Du kan vælge at bruge øvelserne på en af de to plakater. Trænger du til variation, så kan du finde flere øvelser her på siden.

Siden og produkterne er lavet i et samarbejde mellem NFA (støttet af Arbejdsmiljøforskningsfonden), 3F og Asfaltindustrien.

 

God fornøjelse med træningen

       

      

 

Udad-drejning oppe:

  • Træd frem på elastikken med det ene ben
  • Hold armene strakte foran benene
  • Løft armene op og bagud, samtidig med at du bøjer albuerne
  • Før elastikken kontrolleret tilbage
  • Lav 20 gentagelser

 

Læn og drej

  • Sænk skuldrene og undgå at svaje i ryggen. Sørg for, at dine skuldre og hofter er lige over hinanden i hele øvelsen
  • Spænd mavemusklerne
  • Drej på fødderne, mens du fører den ene arm ud til siden. Drej tilbage igen
  • Lav øvelsen skiftevis med venstre og højre arm 
  • Lav 20 gentagelser
  • Øvelsen bliver mere krævende, hvis du stiller dig længere fra væggen

 

Armbøjning væg

  • Sæt dine hænder mod væggen og placer dine fødder lidt bagud
  • Sænk din krop kontrolleret ind mod væggen, og pres ud igen
  • Spænd i balder og mave, så du er helt stiv i hele kroppen under øvelsen
  • Lav 20 gentagelser

 

 

Zig-Zag (Pingvinen)

  • Gør elastikken helt kort (10-20 cm) og hold den i strakte arme
  • Kør i små hurtige zig-zag bevægelser nedefra og op og ned igen
  • Gentag bevægelsen i ca. 30 sek.
  • Husk at slappe af i skuldrene

 

Ud-ad rotation:

  • Sæt elastikkens ende fast i noget solidt

  • Rotér armen udad mens du hele tiden holder albuen en knytnæves bredde fra kroppen

  • Hold albuen bøjet hele tiden. Overarmen skal holdes stille

  • Lav 20 gentagelser på hver arm

 

Sideløft

  • Træd på midten af elastikken
  • Løft armene lidt ud til siden og op til skulderhøjde eller lidt højere
  • Sænk armene kontrolleret igen
  • Hold albuerne let bøjede under hele bevægelsen
  • Lav 20 gentagelser

 

Foroverbøjet træk

  • Stil dig på midten af elastikken
  • Bøj overkroppen forover, skub bagdelen bagud og spænd op i ryggen
  • Træk elastikken op mod maven med albuerne tæt på kroppen
  • Før hænderne langsomt tilbage til udgangspositionen
  • lav 20 gentagelser

 

Udfaldsskridt

  • Tag et langt skridt fremad med det ene ben – hold overkroppen oprejst
  • Sænk det bageste knæ, så det næsten rører jorden
  • Sæt derefter kraftfuldt af med det forreste ben, og vend tilbage til udgangspositionen
  • Lav øvelsen skiftevis med højre og venstre ben, og lav så mange gentagelser du kan

 

 

 

Skulderbladsklem

  • Gør elastikken kort (skulderbredde), og hold den i strakte arme foran brystkassen
  • Stræk elastikken helt ud, til du rammer brystkassen, og klem skulderbladene sammen
  • Før armene kontrolleret tilbage igen
  • Hold albuerne let bøjede under hele bevægelsen
  • Lav 20 gentagelser

 

Håndledsvip

  • Tag fat i elastikken og træd på den med foden, så den er strakt ud
  • Lad armen hvile på benet, så håndleddet er lige over knæet
  • Vip hånden op og ned, dog uden at gå helt ned i bunden
  • Lav 20 gentagelser med hver arm

 

Knæbøjning

  • Stå ret op med afslappede skuldre
  • Bøj i knæene, mens du svinger armene frem, enden bagud og overkroppen fremover
  • Hold et naturligt svaj i ryggen, når du bøjer knæene
  • Lad knæene følge føddernes retning, når du sænker dig
  • Lav 20-30 gentagelser i et kontrolleret tempo

 

Balance

  • Find balancen på et ben, mens det andet ben er løftet og strakt lidt bagud.
  • Hold kroppen stiv og tip frem i vandret stilling med armene ude til siden.
  • Sørg for, at bagerste ben følger med op.
  • Hold stillingen i op til 30 sek. og skift derefter ben.

 

Sådan holder du elastikken

 

 

 

TAK til

Emil Sundstrup fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø for at vælge øvelser og instruere vores model:

Kim Lance Andersen, som tålmodigt udførte alle øvelserne mange gange 

Lars Johnsen fra FOJO.dk for at lave de flotte billeder til os

Trine Larsen fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø for at lave de to fine plakater

 

Siden og produkterne er lavet i et samarbejde mellem NFA (støttet af Arbejdsmiljøforskningsfonden), 3F og Asfaltindustrien